Ett bra grundprogram för en tjej kan vara detta Axon 2.0 till exempel.

Pass 2 Ben och vader

Pass 3 Rygg, biceps och mage.

OBS! Känner man att en viss övning verkligen inte känns bra råder jag er att först be någon erfaren personlig tränare att titta på tekniken innan ni byter ut den.

1. Bänkpress/Hantelpress
2. Axelpress/Militärpress
3. Bröstpress i maskin
4. Kabellyft åt sidan
5. Enarms hantelpress ovanför huvudet
6. Pushdown

Pass 2

1. Knäböj
2. Utfall
3. Benpress
4. Liggande lårcurl
5. Benspark
6. Stående vadpress

Pass 3

1. Skivstångsrodd/Sittade kabelrodd
2. Raka marklyft/Marklyft
3. Hantelrodd
4. Ryggresning
5. Traditionella latsdrag framför nacken
6. Rak skivstångcurl
7. Hantelcurl
8. Cablecrunch

Antal set

2-4

Repetitioner

Repetionsintervallet styrs av vilken period ni använder schemat i. Styrka (lågreps) 3-6. Volym 6-12. Uthållighet 12-20.

Vila

Kör antingen alla pass efter varandra (mån, tis och onsdag) eller varannan dag (mån, ons, fre).

Jag kan inte på rak arm säga exakt hur många tjejer som anlitat mig som deras personlig tränare och kostrådgivare men det är alla dagar i veckan över 500st. Ingen av dessa, INGEN har blivit någon stor, biffig bodybuilder utan snarare har de fått riktigt läckra kroppar som de gärna visar upp. Är det för att vi tränat felaktigt? Är det för att vi tränat för lätt? Är det för att vi tränat för mesigt eller är det kanske för att tjejer om de tränar styrketräning faktiskt får snygga och vältränande kroppar?

Självklart är det de sista alternativet. Många av mina kvinnliga klienter har skakat lite på huvudet när jag satt dem på att köra skittunga marklyft och blandat detta med diverse bänkpressar och benböjar. De har sagt att de kommer se ut som hulken om de ska hålla på med såna här övningar. När de sedan några veckor/månader senare börjar märka att de mer ser ut som modellerna i diverse tidningar brukar de be om ursäkt och säga att de aldrig i världen kunde tro att såna här typiska manliga styrketräningsövningar skulle kunna ge de så feminina former.

Man ska dock inte påstå att det är lätt att få bra kvinnliga former bara för att man tränar lite styrka på gymmet för det krävs ett jävla slit och det kan mina klienter och även kvinnliga träningskamrater intyga. Det är absolut inte ovanligt att flera av dem spyr, börjar gråta och bara vill ge upp när jag tränar dem men det är då det är dags att plocka fram viljan. Det gör ont i själ och kropp om styrketräning ska ge något. De e klart står man och fiser med silverhantlar eller sitter i nån maskin och pressar på lägsta vikten är styrketräning inte så jobbigt men blir man som tjej tvingad att gå 40st steg i djupa utfall med en 20kgs hantel i varje arm kan det brista för de flesta =)

Generellt tränar de flesta tjejer som kärringar och de gör de inte för att de har dålig vilja/motivation/styrka eller liknande utan för att de TROR att de kommer bli biffiga om de använder mer vikt. Det finns killar som tränar som kärringar och varför de gör det har jag ingen aning om. Tjejer har iallafall en anledning. En jävligt dålig och felaktig anledning men de har iallafall en anledning och det är den anledningen jag försöker döda med detta inlägg. Tjejer behöver och ska inte vara rädda för att ta i. De är faktiskt tvungna att pressa sig lite hårdare än oss killar för att få resultat från styrketräningen då det som tidigare nämnts har mindre muskelbyggande hormoner för detta ändamål. Killar producerar cirka 70mg manligt könshormon i veckan medan tjejer producerar cirka 10gram så redan här har tjejer inte direkt oddsen med sig för att lyckas med sin träning. Tjejer måste helt enkelt ta i lite mer än killar för att få resultat och allt som oftast är det tvärtom och det av anledningar jag nyss nämnt.

Jag vet inte riktigt hur jag ska lyckas övertyga mina kvinnliga läsare om detta rent verbalt så jag tänkte jag att jag istället klipper in lite bilder på olika tjejer som format sina kroppar med just tung, brutal och absurt jobbig styrketräning. Många tror kanske att dessa tjejer stått på crosstrainern i 45min lyssnandes på akon eller kört nåt gruppträningspass på SATS för att få dessa former men tyvärr är inte så fallet.

Det är ytterst sällan man ser extremt vältränande tjejer på dessa gruppträningsklasser och det har nog sin förklaring i att det tyvärr inte är det mest optimala för att "forma och bygga upp kroppen". Gruppträning, crosstrainer, promenader och andra liknande aktiviteter gör guld för allmänhälsan för Sveriges befolkning och kan förebygga såväl psykisk ohälsa, fetma och mycket annat men det kommer tyvärr inte forma dess deltagare till fitnessathleter. Nu kanske inte alla som går på dessa klasser har som mål att se ut som fitnesstjejer men de tjejer som har det som mål och går på dessa klasser slänger bort väldigt många timmar av tid de hade kunnat vara ute i gymmet och köttat.

Och för att återkoppla till crosstrainern eller stepmaskin. Jag menar hur många gånger har man inte hört/sett/träffat tjejer som står på dessa jävla maskiner timme efter timme. Vad tror de ska hända egentligen. Visst de blir svettiga och håller ett jäkla tempo på dem men svettig de blir man av att kratta löv i trädgården också men inte fan kommer de göra någon direkt nytta avseende formen på ens lår och rumpa. Fast det är klart har man som mål att se ut som dessa anorektiskta hollywood fruar är nog crosstrainer, cigaretter och ett kostschema beståendes av citronvatten och äpple absolut inte fel men de kan jag som kille intyga att det är inte ett dugg snyggt. Tjejer ska ha former och gärna lite muskler. Att bara svälta sig själv och ha mindre rumpa än ett spädbarn är inte bara osexigt utan det är även väldigt avtändande. En frisk kvinna med en välformad kropp är bland det vackraste som gud skapat så tjejer sluta titta på dessa sjuka ideal från hollywood för det är så fel det bara kan bli (på flera plan) och inse att killar gillar tjejer som har lite power i kroppen.

Missförstå mig rätt nu. Crosstrainer, stepmaskin och gruppträningspass är GULD värt på flera plan. Det stärker konditionen, tränar ens leder, förbättrar koordinationen och massa annat MEN vill man forma, bygga, skulptera kroppen är detta inte rätt väg att gå utan då är det rå, skitig och riktig jobbig styrketräning som gäller och det är inte annorlunda för tjejer eller killar.

Samtliga dessa tjejer nedan har tränat snortunga bänkpressar, utfall, knäböj, marklyft, chins, militärpressar etc. De har fått lite valkar på händerna, träningsvärk efter vissa pass som gjort dem halvt handikappade under några dagar, psykiska men efter alla plågsamma repetioner men de har inte gett upp.

Tjejerna nedan har med andra ord tränat klassiska tyngtlyftning och manliga kroppsbyggarövningar men inte tycker väl någon att dessa damer för den skullen ser ut som sådana? Så är det. Tjejer blir inte bodybuilders bara för att de tränar styrka utan de ser ut precis som tjejer ska göra fast de är lite fastare, får lite mer former men några muskulösa monster är det inte tal om så gräv ned den myten nu och gräv aldrig upp den.

Nej tjejer vakna nu ur dvalan, spotta i händerna , ta av er kjolen, släpp handväskan och börja träna riktigt tung styrketräning så kommer ni se vad det kommer göra med era kroppar. Ni har mitt ord på att ni absolut aldrig kommer bli en biffig bodybuilder och jag vet att ni kommer tacka mig den dagen ni inser det.

* Självklart har följande damer även skött sin kost till 100% och därmed lyckats deffa till sig en riktigt låg fettprocent men grunden som byggt former är ändå styrketräning.

Summa summarum

Vad ni än gör tjejer så sluta inte styrketräna och va för allt i världen inte rädda för att kötta på lite. Det ska vara tung jävla styrketräning och inget jävla trammsande med silverhantlarna (så länge ni har rätt teknik i respektive övning såklart). Ni kommer vinna så enormt mycket på det och det kommer ge er en alldeles fantastisk fysik som ni kommer vara så himla stolta över.

MER STYRKETRÄNING ÅT KVINNAN!